هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من وزنك بسرعة.

ومع ذلك ، فإن معظم تلك الطرق ستجعلك جائعًا وغير راضٍ.

إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فإن الجوع سوف يجعلك تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة الموضحة هنا سوف:

  • تقلل من شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع.
  • تحسين عملية الأيض في نفس الوقت.

هنا خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.

 

1. الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل، المرجع( 1 ).

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات كطاقة  ، سوف يبدأ جسمك بحرق الدهون المخزنة.

فائدة أخرى من خفض الكربوهيدرات هو أنه يقلل مستويات الانسولين ، مما يجعل الكلى الخاصة بك تتخلص من الصوديوم والماء الزائد من جسمك. هذا يقلل من وزن الماء غير الضروري. المراجع ( 2 ، 3 ).

ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 5 كيلو (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة ، لكل من دهون في الجسم ووزن الماء في الجسم.

ببساطة ، فإن خفض الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الإنزال الآلي للوزن

الخلاصة:
إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك سوف يقلل من شهيتك ، وسوف تنخفض مستويات الانسولين وتجعلك تفقد الوزن دون إحساس بالجوع.

يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك للطعام على مصدر بروتيني ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

سيؤدي إنشاء وجبات الطعام بهذه الطريقة تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى بهمن 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين

  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الضأن ، إلخ.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان ، إلخ.
  • البيض: البيض الكامل مع صفار البيض أفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين .

وقد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم حسب المكتبة الوطنية لعلم الطب. المراجع  ( 6 ، 7 ، 8 ).

كما يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بتناول أقل من 441 سعرة حرارية يوميًا – فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. المراجع ( 9 ، 10 ).

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات .

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • الكرنب
  • السلق
  • الخس
  • الخيار

لا تخف من زيادة الكمية في وجبتك باستخدام هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول كميات هائلة منها دون الحاجة إلى تناول ما يزيد عن 20 إلى 50 من الكربوهيدرات في اليوم.

نظام غذائي يعتمد أساسا على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحية.

مصادر الدهون

  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • زيت الأفوكادو
  • الزبدة

تناول 2-3 وجبات في اليوم. إذا وجدت نفسك جائعاً في فترة ما بعد الظهر ، قم بإضافة وجبة رابعة.

لا تخاف من تناول الدهون ، حيث أن محاولة القيام بأكل كل من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون في نفس الوقت هي طريقة فاشلة. سوف تجعلك تشعر باليأس وتتخلى عن الخطة.

الخلاصة قمبتجميع كل وجبة من مصدر بروتين ، مصدر دهني وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. هذا سوف يضعك في نطاق 20-50 جرام من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بدرجة كبيرة.

3. إرفع أثقال 3 مرات على الأقل في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن من المستحسن ممارستها.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

عن طريق رفع الأوزان ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. المراجع ( 11 ، 12 ).

تظهر الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم. المرجع ( 13 ).

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فعندئذ ستؤدي بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

الخلاصة منالأفضل القيام بنوع من تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فإن تمارين اللياقة تكون فعالة أيضًا.

إختيارياً قم بتناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أخذ يوم واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون أوقات الإجازة.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطس الحلوة والفاكهة ، إلخ.

ولكن هذا يوم واحد فقط من الكربوهيدرات الأعلى – إذا بدأت في القيام بذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.

إذا كنت ستقوم بالغش وأكل شيء غير صحي ، فقم بذلك في اليوم المخصص لذلك.

يجب أن تدرك أن وجبات الغش أو الكربوهيدرات ليست ضرورية ، لكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات لبتين وهرمون الغدة الدرقية. المرجع ( 14 ، 15 ).

ستكتسب بعض الوزن خلال يوم اليوم المفتوح ، ولكن معظمه سيكون وزنًا مائياً وستفقده مرة أخرى في اليومين التاليين.

الخلاصة إنالحصول على يوم واحد من كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا.

ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم بالبروتين؟

 

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كربوهيدرات منخفضة جدا المتصلة بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20-50 جرام في اليوم والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

ملخصليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك بدقة في نطاق 20-50 غرام.

فيما يلي 10 نصائح إضافية لإنقاص الوزن بشكل أسرع:

 

  1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. وقد تبين تناول وجبة الإفطار عالية البروتين للحد من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية على مدار اليوم. المراجع ( 16 ، 17 ).
  2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه. هذه هي أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكن وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن يساعد ذلك على إنقاص وزنك. المراجع ( 18 ، 19 ).
  3. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب المياه قبل نصف ساعة من وجبات الطعام زادت من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر. المرجع ( 20 ).
  4. اختر الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن. بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون.
  5. تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن . مكملات الألياف مثل جلوكومان يمكن أن تساعد أيضا. المراجع ( 21 ، 22 ).
  6. شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت من محبي القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تشاء حيث يستطيع الكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ . المراجع ( 23 ، 24 ، 25 ).
  7. تناول الأغذية الكاملة ، والأطعمة غير المصنعة. قاعدة: معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. هي أكثر صحة وأكثر ملأ وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
  8. تناول طعامك ببطء. أكلة سريعة تكسب وزنا أكثر بمرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات خفض الوزن ( 26 ، 27 ).
  9. قس وزنك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا. المراجع ( 28 ، 29 ).
  10. الحصول على ليلة جيدة من النوم، كل ليلة. يعتبر ضعف النوم أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن ، لذا من المهم العناية بنومك. المرجع ( 30 ).

الخلاصة منالمهم الالتزام بالقواعد الثلاثة ، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور.

مدى السرعة التي ستخسر فيها الوزن والفوائد الأخرى

صورة لكيف افقد الوزن بسرعهيمكنك أن تتوقع خسارة 2-5 كيلو من الوزن (أحيانًا أكثر) في الأسبوع الأول ، ثم تفقد الوزن بشكل متناسق بعد ذلك.

أستطيع أن أخسر شخصيا 3-4 كيلو في الأسبوع لبضعة أسابيع عندما أفعل ذلك بشكل صارم.

إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي ، فمن المحتمل أن تحدث هذه الأشياء بسرعة. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، ستفقده بشكل أسرع.

خلال الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. لقد كان جسمك يحرق الكربوهيدرات طوال هذه السنوات ، لذا قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

وهذا ما يسمى “إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات” أو ” إنفلونزا كيتو ” ، وعادة ما تنتهي خلال بضعة أيام.بالنسبة لي ، يستغرق الأمر ثلاثة. يمكن أن يساعد إضافة بعض الملح الإضافي إلى حميتك في هذا.

بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعور جيد جدًا ، مع طاقة أكثر من ذي قبل.

على الرغم من هناك عقود عديدة من الهستيريا المضادة للدهون ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن صحتك بطرق أخرى:

  • السكر في الدم يميل إلى الذهاب إلى أسفل على الحمية منخفضة الكربوهيدرات. المرجع( 31 ).
  • تميل الدهون الثلاثية إلى النزول. ( 32 ).
  • الكوليسترول الضئيل ،بروتين دهني منخفض الكثافة LDL (السيئ) يبدء بالإنخفاض ​​( 33 ، 34 ).
  • بروتين دهني مرتفع الكثافة HDL (الجيد) يرفع الكوليسترول ( 35 ).
  • ضغط الدم يتحسن بشكل كبير ( 36 ، 37 ).
  • على رأس كل هذا ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سهلة اتباعها كأنظمة غذائية قليلة الدهون.

الخلاصةيمكنك أن تتوقع خسارة الكثير من وزنك ، لكن ذلك يعتمد على الشخص بسرعة حدوثه. كما تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين صحتك بطرق عديدة أخرى.

أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك لفقدان الوزن

 

إذا كان لديك حالة طبية خاصة ، تحدث مع طبيبك قبل إجراء التغييرات لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء.

عن طريق الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الانسولين ، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وجعل جسمك والدماغ “يريدون” إنقاص وزنك.

هذا يؤدي إلى انخفاض حاد في الشهية والجوع ، مما يلغي السبب الرئيسي الذي يفشل معظم الناس فيه مع طرق فقدان الوزن التقليدية.

ثبت أن هذا يجعلك تفقد ما يصل إلى 2 – 3 أضعاف الوزن كنظام نموذجي منخفض الدهون ، حمية محدودة السعرات الحرارية. المراجع ( 38 ، 39 ، 40 ).

وهناك فائدة أخرى كبيرة بالنسبة للأشخاص غير الصبورين وهي أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى اختلاف كبير في الحجم في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.